La correcta dosis

Hace unos días tuve una asesoría que resume bien lo que me encuentro varias veces a la semana. El alumno entró con un objetivo muy claro: quería poder seguir jugando fútbol hasta más viejo. Me gusta cuando alguien llega con eso, con un para qué concreto detrás de todo.

Le pregunté qué sentía que le estaba impidiendo lograrlo.

Y ahí vino la respuesta larga. Diez kilos de sobrepeso. Condromalacia en ambas rodillas que le duelen cuando juega. Una hernia operada hace años. Tres episodios de lumbalgia en los últimos años que lo llevaron a urgencias. Tres hijos, uno de cuatro y dos de ocho. Un trabajo que a veces lo obliga a viajar. Y cuando le pregunté cuántos días a la semana tenía para entrenar, me dijo que no más de dos.

Esa es la realidad de la mayoría de las personas con las que trabajo. Más de 35 años, responsabilidades que no negocian, cuerpos que ya acumulan historia, y tiempo que siempre es menos del que quisieran. No es el perfil del atleta que entrena dos veces al día. Es el perfil de alguien que quiere seguir siendo capaz de hacer las cosas que ama, por el mayor tiempo posible.

La pregunta que viene después es la que importa: ¿cuál es la dosis correcta para alguien así?

Y acá es donde creo que el mundo del fitness falla más seguido. Existe una confusión permanente entre los mínimos recomendados y los resultados que esos mínimos realmente te pueden dar. Esa confusión tiene un costo alto: las personas arrancan con una prescripción que no está calibrada para ellas, no ven avances, se desmotivan, y terminan abandonando. Y seamos honestos, el proceso ya es difícil de por sí. Cuando además no ves resultados, las excusas para salir aparecen solas.

Entonces, ¿qué le recomendaría al alumno del ejemplo?

Lo primero es entender que no se puede empezar por todo al mismo tiempo. Con ese historial de rodillas, el punto de partida no es la condición física general, sino recuperar y fortalecer esas articulaciones. Sin eso, todo lo demás es construir sobre una base frágil. Un primer mes de dos sesiones semanales con kinesiología, trabajando de manera progresiva en estabilidad y fuerza. Y digo progresiva con intención: la dosis arranca donde el cuerpo está hoy, no donde quisiéramos que estuviera. Si esas rodillas necesitan más tiempo, el mes se extiende. Si responden antes de lo esperado, podemos avanzar. La prescripción le sirve a la persona, no al revés.

Al segundo mes, si el cuerpo está respondiendo bien, pasamos a tres sesiones. Y en este punto sumamos algo que puede parecer secundario pero no lo es: el trabajo de zona media. Con el historial de hernia y tres episodios de lumbalgia, fortalecer el core no es un complemento, es una prioridad. Un abdomen y una zona lumbar fuertes son los que van a proteger la espalda cuando el cuerpo empiece a recibir cargas mayores en las etapas siguientes. Construir desde ahí es lo que evita que una lesión vieja se convierta en un problema nuevo. Aquí también la dosis depende de cómo viene la semana, de los viajes de trabajo, de si los hijos durmieron bien o no. Eso no es una excusa, es la realidad que hay que incorporar al plan.

Al terminar esos dos meses iniciales podemos incorporar clases grupales que van a empezar a trabajar la condición física general mientras el cuerpo sigue adaptándose. La pichanga del fin de semana sigue, porque ese es el objetivo, no algo que se sacrifica en el camino. Aunque habrá semanas en que el cuerpo pida menos, y eso también está bien. La constancia no significa hacer siempre lo mismo, significa no desaparecer.

Al cuarto mes sumamos un día más, dedicado específicamente a fuerza y potencia. No como un capricho, sino como una garantía de que esas rodillas y esa espalda van a seguir respondiendo a largo plazo. Y en esa misma etapa incorporamos trabajo de nutrición, no una dieta, sino un proceso de modificación de hábitos. Porque a estas alturas el cuerpo ya está respondiendo al entrenamiento, y si le damos el combustible correcto, el cambio de composición corporal se acelera. Ahora bien, cuatro días a la semana puede ser la dosis ideal en un mes sin viajes y con todo controlado, y puede ser demasiado en uno donde la vida aprieta. Saber leer esa diferencia, y ajustar sin culpa, es parte de lo que hace sostenible un proceso largo.

Si seguimos ese camino durante ocho meses, siendo consistentes y cuidando la alimentación, podemos esperar una pérdida de cinco a seis kilos y un cuerpo que juega fútbol de otra manera. Pero lo más importante no es el número en la balanza. A los ocho meses ese alumno va a poder hacer en la cancha cosas que hoy no puede. Y eso es lo que lo hizo llegar a la asesoría en primer lugar.

Lo que sí es universal es que una prescripción sin la dosis adecuada no llega a ningún lado, y que la dosis correcta no es la que está escrita en el papel, es la que se ajusta a la realidad de cada persona en cada momento. La que entiende que el cuerpo no se adapta en línea recta, que la vida tiene semanas difíciles, y que el objetivo no cambia aunque el camino sí lo haga. Entender eso, y no frustrarse cuando la dosis cambia, es parte central del trabajo.

En lo personal, mi propia dosis ha cambiado muchas veces a lo largo de la vida. Hoy tengo una que se ajusta a lo que busco, aunque a veces me gustaría poder entrenar más. Pero también sé que tengo otros objetivos que en este momento pesan más, y que hay un mínimo que necesito mantener para poder seguir haciendo las cosas que disfruto. Eso también es parte del proceso: entender que la dosis no es estática, que va cambiando con la vida, y que el objetivo real no es el fitness en sí mismo, sino lo que el fitness te permite seguir siendo.

Porque de eso se trata, al final. No de entrenar más. De poder seguir jugando.

¿Cuál es tu prescripción? ¿Cual es tu dosis?